A todo momento, somos cercados por conteúdos motivacionais — vídeos, frases, discursos inflamados — todos com a intenção de acender em nós a vontade de fazer o que precisa ser feito. Só que esse empurrão inicial, esse entusiasmo, costuma durar bem pouco. A explicação por trás disso vem da neurociência da motivação. O que acontece é um aumento rápido na liberação de dopamina — o neurotransmissor associado à motivação, e não exatamente ao prazer, como muitos acreditam. Esse composto tem um efeito quase estimulante: sentimos uma energia repentina, uma vontade de agir. Mas logo essa sensação vai embora.
Um exemplo comum é colocar um vídeo inspirador quando bate aquela falta de vontade de treinar. Naquele instante, pode até funcionar. Só que se isso vira um hábito, logo se percebe que esse tipo de motivação, em picos, não sustenta uma rotina. Não é suficiente para manter hábitos. Não garante disciplina. E muito menos controle sobre as próprias escolhas. O ideal seria desenvolver uma motivação que vem de dentro, que permanece por mais tempo.
Essa motivação mais profunda se parece com um balde sendo preenchido lentamente com água. No outro caso, é como se o balde tivesse pequenos furos — por mais que se coloque água, ela escapa. E se a ideia é realmente caminhar em direção a algo, alcançar um objetivo, não há como escapar da repetição. Por mais simples que isso soe, não existe um caminho mais curto que funcione de verdade.
Claro que existem formas mais eficazes de cuidar da alimentação, de treinar, de estudar, de trabalhar. Mas até mesmo os métodos mais eficientes exigem uma coisa: constância. É ela que deve estar no centro. Pode-se até estar num momento de empolgação extrema, mas ainda assim não sair do lugar. Isso acontece porque esse tipo de motivação não se sustenta sozinho. E quando a empolgação some, muitas pessoas travam lutas internas intensas para manter qualquer prática repetitiva pelo tempo necessário.
O desejo até existe. Talvez a pessoa queira um corpo mais definido, por exemplo. Mas não vê avanço, justamente pela ausência de consistência. E aí, o que falta quase sempre é disciplina e domínio pessoal. Esses dois elementos funcionam como as peças que completam o encaixe necessário para que as metas deixem de ser ideias vagas e se tornem realidade.
O problema é que disciplina, muitas vezes, carrega um estigma. Parece algo rígido, sem graça, cansativo. A imagem que vem à mente é de esforço excessivo e renúncia constante. Quem já tentou viver um período mais disciplinado e não conseguiu manter sabe do que se trata. Eu mesmo me lembro de quando tentei seguir uma dieta muito restrita para competir em um campeonato de jiu-jitsu. Naquele contexto, eu precisava me manter firme — chegar no dia da luta com energia, bem treinado e no peso certo.
O período de preparação foi difícil. Lembro da tensão diária, de como era desgastante lidar com a alimentação e com a pressão daquilo tudo. Quando o campeonato chegou, acabei perdendo na primeira luta. E atribuo parte disso ao quanto fiquei preso a uma ideia inflexível de disciplina. Logo depois da competição, voltei a comer fast food com frequência e deixei de cuidar direito da alimentação. Era como se toda aquela rigidez tivesse cobrado um preço alto demais.
Ter contato com os pensadores estoicos mudou bastante a maneira como eu via a disciplina. Antes, era algo que soava como castigo, restrição. Hoje, entendo como uma ferramenta essencial para sentir leveza, clareza e bem-estar. Para os estoicos, a disciplina fazia parte de um conjunto de virtudes relacionadas à resistência, constância e ao domínio sobre si mesmo. Eles não enxergavam o autocontrole como prisão, mas como uma forma de agir com inteligência no uso do próprio tempo.
Sêneca, por exemplo, alertava para não desperdiçarmos os nossos dias. Incentivava a ação no presente, justamente porque o tempo é limitado. Marco Aurélio reforçava esse pensamento, chamando atenção para a nossa própria natureza — que seria voltada à ação, ao trabalho. Só que não se trata apenas do trabalho como profissão. Ele falava do ato de empenhar-se, de colocar esforço e intenção em algo. Isso envolve atenção, raciocínio, habilidade e também o controle sobre as próprias inclinações.
Falo sobre isso porque sou lutador e apresento um podcast sobre desenvolvimento humano. Nesse espaço, conversamos com profissionais da saúde, especialistas em comportamento e atletas experientes. A ideia é entender melhor como funcionamos — o que nos move e o que nos trava.
Diante disso, sempre volta a mesma pergunta: o que, de fato, é autodisciplina? O dicionário define como a habilidade de fazer o que precisa ser feito mesmo sem vontade. Mas, sinceramente, eu questiono essa última parte. Se não há vontade nenhuma, por que fazer? Quando se fala em vontade, não se trata de entusiasmo, e sim de estar em sintonia com um desejo mais profundo. Se a direção que estamos tomando não reflete algo importante para nós, talvez estejamos apenas seguindo expectativas externas.
Não faz sentido acordar às quatro e meia da manhã, tomar banho gelado e cumprir rituais só porque outra pessoa disse que isso é necessário, se isso não tem valor real para você. Por isso, prefiro entender autodisciplina como a habilidade de repetir uma ação com propósito claro e intenção firme. É isso que cria consistência.
Entender o funcionamento do cérebro ajuda bastante nesse processo. O sistema de recompensa cerebral só ativa a dopamina — e, com ela, a motivação — quando há uma expectativa clara de recompensa. Se você sente falta de motivação, provavelmente ainda não visualizou com nitidez o que vai receber em troca daquela ação.
Pense no seguinte: se eu dissesse que amanhã, às sete e meia da manhã, você vai à academia e, ao final, receberá cem reais, esse estímulo imediato tornaria o esforço mais fácil. Agora, se a recompensa é vaga ou distante, a motivação se dispersa. E pode ser que, antes de pensar em metas ou hábitos, você precise cuidar de coisas mais básicas.
Um exemplo simples é o sono. Dormir pouco ou mal afeta diretamente esse sistema de recompensa. Pode até parecer que está tudo certo porque você dorme sete ou oito horas, mas se acorda várias vezes, tem sono leve, ou bebeu café no fim da tarde, seu cérebro entende que o foco principal precisa ser o descanso. E aí, em vez de buscar uma rotina saudável, você se sente mais inclinado a evitar esforço. Isso também é motivação — só que voltada a suprir uma necessidade fisiológica.
Então, antes de qualquer tentativa de mudar hábitos, o primeiro ponto é esse: entender e cuidar das necessidades mais básicas do corpo. Sem isso, não tem técnica, conselho ou vídeo que consiga sustentar mudanças consistentes. Se o ambiente interno — o funcionamento biológico e químico do seu corpo — estiver desregulado, é ilusão esperar autocontrole.
Pega um exemplo simples: você chega cansado do trabalho ou da faculdade. Se não dormiu bem, se alimentou mal e está com o corpo esgotado, é claro que vai preferir algo como fast food no lugar de uma fruta. Nesse cenário, não é falta de força de vontade, é o cérebro buscando compensar um desequilíbrio.
Por isso, antes de pensar em qualquer meta mais elevada, existe uma base que precisa ser respeitada. Isso inclui sono de qualidade, alimentação de verdade e algum nível de movimento diário. O corpo responde a isso com mais clareza mental, disposição e, principalmente, com a capacidade de manter constância.
E não se trata de algo complexo. Coisas simples fazem diferença. Ter um horário relativamente fixo para dormir e acordar. Reduzir o consumo de produtos industrializados e incluir mais alimentos naturais na rotina. Descansar de verdade. Caminhar quinze minutos por dia. Não precisa ser treino pesado na academia todos os dias. Basta movimentar-se. O cérebro entende esse sinal e reage com mais estabilidade emocional e disposição.
Se você consegue manter essa base funcionando bem, já está num nível de disciplina que muita gente tenta alcançar à força, mas sem sucesso. E isso passa por evitar o que sabidamente faz mal — como sacrificar o sono para sair todas as sextas-feiras, por exemplo. Parece uma escolha pequena, mas ela se repete semana após semana e cobra um preço alto depois.
Essas atitudes parecem simples demais para serem levadas a sério, mas são exatamente elas que moldam o cenário interno que vai permitir que você tenha clareza para fazer escolhas melhores. E isso não acontece de uma hora para outra. Não é depois de assistir esse tipo de conteúdo que alguém muda a vida. É um processo de aprendizado. O corpo e a mente precisam ser ensinados a viver de um jeito diferente, mais intencional.
A verdade é que, se a vida é limitada, não faz sentido desperdiçar o pouco tempo que temos com escolhas que só servem para amortecer frustrações. Não vale a pena passar os dias tentando escapar da dor de não conseguir fazer o que você sabe que poderia estar fazendo. O primeiro passo é valorizar a si mesmo, e isso começa com atitudes práticas: cuidar do tempo de descanso, da qualidade da alimentação, da forma como você trata seu corpo.
Penso nisso como três frentes que andam juntas: autocontrole, ação e direção. Os antigos filósofos já falavam disso. Eles não buscavam paz como um retiro longe do mundo. A ideia era agir de forma coerente com o que somos — seres que pensam, se movem e colaboram com os outros. Não tem nada de parado nisso. É movimento com sentido.
Epiteto falava sobre isso com clareza. Ele citava o exemplo de Hércules. A ideia era simples: não foi evitando dificuldades que ele se tornou o que se tornou. Foi justamente enfrentando os obstáculos. Se não tivesse usado sua força e inteligência, teria vivido como qualquer um. Mas o mundo apresentou desafios, e ele respondeu. Era isso que se esperava dele.
E ele não fez isso apenas por si. Ao agir em sintonia com aquilo que podia oferecer, ele ajudou outros. Protegeu, resolveu, criou ordem. O que ele fez teve impacto real. E tudo começou por não recuar diante daquilo que exigia esforço.
Então, como exatamente podemos construir autodisciplina e autocontrole, segundo a filosofia estoica?
O primeiro passo é reconhecer o poder real que existe no autocontrole.
Epiteto usava uma metáfora poderosa: devemos encarar a vida como um banquete. Se um prato chega até nós, podemos pegar uma porção — com moderação. Se ainda não chegou, não devemos correr até ele. E se já passou, não devemos nos esticar para agarrá-lo. Mas o ideal mesmo seria conseguir recusar o prato, mesmo quando ele está bem diante de nós. Essa capacidade — a de dizer “não” mesmo tendo a oportunidade de dizer “sim” — é uma força que, segundo ele, nos torna quase divinos.
Essa semana, inclusive, conversei com uma nutricionista no podcast. Ela é vegana, o que por si só já é um exercício diário de autocontrole, principalmente em ambientes sociais. Ela compartilhou que no começo foi bem difícil, por exemplo, ir a uma churrascaria com os amigos e simplesmente estar ali, curtindo a conversa, sem consumir o que não está mais alinhado com seus valores. Não é sobre julgamento, mas sobre firmeza. Sobre conseguir manter-se fiel às suas escolhas, mesmo quando o ambiente diz o contrário.
E quantas vezes a gente se rende, não porque realmente quer algo, mas por causa da pressão dos outros? Aceitamos convites, hábitos, decisões que não são nossas. O autocontrole, nesse sentido, não é só sobre resistir a tentações — é sobre preservar a própria autonomia. Ele nos dá espaço para dizer “não” ao que sabidamente não nos aproxima dos nossos objetivos.
Pensa em uma tarefa simples, como escrever uma redação. A receita parece óbvia: sentar, pesquisar, escrever. Só que na prática, é muito difícil manter o foco. A razão disso não está na tarefa em si, mas no bombardeio de distrações que enfrentamos. E aí voltamos a Epiteto: não temos controle sobre o que o mundo joga no nosso caminho. As distrações vão continuar aparecendo — o convite de última hora, o episódio novo da série favorita, o comentário desmotivador de alguém.
Mas o que está em nossas mãos é como escolhemos reagir a tudo isso.
Steve Jobs, por exemplo, dizia que foco é, essencialmente, saber dizer não. E não para qualquer coisa — mas para coisas boas. Ideias boas, projetos interessantes, convites tentadores. Ele afirmava que o sucesso da Apple não veio de seguir todas as boas ideias, mas de recusar a maioria delas em nome de uma direção clara.
É claro que podemos, e devemos, ajustar o nosso ambiente. Escolher melhor com quem andamos, organizar nosso espaço, limitar o contato com influências negativas. Mas isso também tem um limite — não controlamos totalmente o que nos cerca. Às vezes, quem está ao nosso redor não vai mudar. O mundo lá fora é o que é.
O que nos resta é fortalecer a parte que está sob o nosso comando: nossa própria mente.
E isso, sim, pode ser treinado. Não para eliminar o desejo, mas para colocar o desejo sob perspectiva. Para lembrar o que realmente importa. Para aprender a fazer pausas antes de agir. E para construir, com o tempo, um tipo de liberdade que só o autocontrole pode oferecer.
A gente pode, sim, fortalecer o nosso foco contra as distrações inevitáveis. E como fazemos isso? Reforçando a nossa determinação. Repetidamente. Porque, se tivermos força suficiente para rejeitar o que é colocado diante de nós, as tentações perdem o poder de nos desviar do nosso caminho.
Mas é importante dizer: o autocontrole, por mais que pareça uma força inata, é algo que precisa ser praticado. É treinável. A gente domina o autocontrole por meio da exposição constante e da repetição — é esse o segredo. E o treino é justamente resistir sem participar daquela distração. Só assim fortalecemos a nossa capacidade de conter a si mesmo, de se manter firme mesmo quando tudo ao redor chama pelo oposto.
Nosso cérebro, pela neurociência, não aprende por saltos. Ele aprende por repetição. E isso vale para tudo: mudar um hábito, reconfigurar sua rotina, criar novas prioridades. Isso exige plasticidade cerebral — e plasticidade exige tempo, exposição e paciência.
Só que aí entra um ponto chave: para que essa aprendizagem seja efetiva, precisamos de hábitos que sustentem esse esforço. Dormir bem, por exemplo, é essencial. Sem sono adequado, o cérebro não consegue consolidar o aprendizado. Ou seja, o seu progresso depende de mais do que força de vontade: ele precisa de estrutura.
E quanto mais dominamos as tentações e distrações, mais fracas elas se tornam. Não porque elas desaparecem, mas porque deixam de ter poder sobre nós. A partir daí, vivemos algo que os estóicos chamavam de liberdade — a liberdade de fazer o que realmente queremos fazer. De agir de acordo com nossos objetivos, não com os estímulos aleatórios do mundo.
Essa, no fim das contas, é a essência da disciplina: fazer aquilo que nos comprometemos a fazer.
E aí entra o conceito de diligência. Como esperar alcançar qualquer coisa, se não estamos dispostos a fazer o esforço necessário? Para os estóicos, trabalho não é só uma obrigação — é parte da nossa natureza. Tudo no universo tem uma função, um papel. E o ser humano também tem o seu.
Marco Aurélio falava disso nas Meditações. Ele lembrava a si mesmo, ao acordar: “Preciso levantar para trabalhar como ser humano”. E perguntava: “Do que estou reclamando, se vou apenas fazer aquilo para o qual fui criado?”
Ele não foi feito para ficar debaixo das cobertas. Assim como você — você não nasceu para ficar o dia todo no celular, pulando de vídeo em vídeo, ou comendo besteira como se isso fosse rotina.
Sim, é mais confortável. Mas não é sobre conforto. É sobre propósito.
Ele olhava para a natureza — as plantas, os pardais, as formigas, as abelhas — todos executam suas funções sem reclamar. E se olharmos para os nossos ancestrais, caçadores-coletores, a história é parecida. Eles faziam o que precisava ser feito. E hoje, se não fazemos o mesmo, é porque estamos cercados por distrações — tanto tecnológicas quanto alimentares — que sequestram a nossa atenção.
E a pergunta que fica é: será que estamos vivendo à altura daquilo que fomos feitos para ser?
E aí, hoje em dia, a gente vive com dificuldade de fazer até o mínimo. Enquanto isso, outros seres vivos — as abelhas, as formigas, as árvores — continuam exercendo seu papel na natureza. Eles trabalham para manter a ordem natural do mundo, para cumprir a função que a natureza lhes deu. E a pergunta que fica é: por que nós não corremos para fazer o que a nossa própria natureza exige?
E veja, não é que a vida seja só trabalho. Não é isso. Os próprios estóicos, como Marco Aurélio, reconheceram a importância do descanso. A natureza nos deu limites — ao comer, ao beber, ao trabalhar. Há um tempo para tudo. Há tempo para o esforço e há tempo para o descanso. E não se trata exatamente de equilíbrio, como se tudo tivesse que estar em harmonia o tempo todo. É mais sobre contraste: trabalho intenso, depois descanso profundo.
Na minha vida, eu levo isso a sério. Por exemplo, hoje eu acordo naturalmente às 4 da manhã. E das 4h até o meio-dia, estou totalmente focado — trabalhando, estudando, produzindo. Depois disso, descanso. Relaxo de verdade. Porque eu aprendi — da forma mais difícil — que tentar viver sempre em modo “ativo”, sempre no automático, me levou à exaustão. Quebrei. Financeiramente e psicologicamente. Então não, não é sobre produzir o tempo inteiro. É sobre saber quando focar — e quando soltar.
O que queremos mesmo é despertar o amor pela diligência. Não enxergar o esforço como castigo, mas como um caminho legítimo para o que realmente importa. Afinal, o trabalho é parte da vida humana desde sempre. E torna tudo mais fácil quando o que você faz está alinhado com a sua natureza.
Veja o exemplo de Hércules: sua natureza era forte, atlética — e por isso ele usava isso para proteger os mais fracos. Outros têm habilidades diferentes: a escrita, a arte, a ciência. A natureza nos entrega dons. Cabe a nós usá-los bem, com responsabilidade. E do ponto de vista estóico, isso não é um luxo. É nossa tarefa como seres humanos — usar o que temos de único para contribuir com o todo. Seja sua família, sua comunidade, ou simplesmente deixar o mundo um pouco melhor do que estava quando você chegou.
A Estrela no Céu
Sêneca dizia: “A vida é curta, e a maior parte dela é desperdiçada.” E ele não estava exagerando. Quantas pessoas a gente vê por aí vagando sem direção, sem clareza, sem objetivo? E é isso que nos enfraquece: viver sem uma linha de chegada, sem uma estrela no céu que nos guie. Porque, para se sentir motivado, primeiro você precisa saber para onde está indo.
É fácil viver uma vida indisciplinada quando você não tem um objetivo. Fácil cair no automático — cerveja, cigarro, distrações, preguiça — se você não sabe por que deveria escolher o caminho mais difícil. É por isso que seu “tio barrigudo” que reclama da vida enquanto abre outra lata de cerveja é um retrato comum da ausência de propósito.
Mas pior ainda são aqueles que vivem ocupados… sem fazer nada. Como Marco Aurélio dizia: “Há quem se desgaste, mas sem propor nenhum fim ou propósito claro.” Estão sempre cansados, mas não têm resultado. Não produzem algo significativo. Só consomem o tempo, até que ele se esgote.
E, sim, ser disciplinado também cansa. Só que o cansaço da disciplina traz recompensa. É um desgaste que vale a pena. Enquanto isso, o cansaço da indisciplina… só esvazia. No mundo moderno, a gente se desgasta com festas, bebidas, horas em redes sociais, séries e videogames — e depois se pergunta por que estamos desmotivados, vazios ou ansiosos.
Não estou dizendo que isso seja errado, tá? Há momentos para essas coisas. O problema é quando começamos a anestesiar o sofrimento da procrastinação com essas distrações. Aí é que começa a virar um problema.
Quando estamos fazendo qualquer uma dessas coisas, não é que não estamos fazendo nada. Fazer nada é, de fato, fazer nada. O que acontece é que estamos gastando nosso tempo, nossa energia, com prazeres de curto prazo. Trabalhamos apenas para continuar nessa roda de pequenos prazeres e consumismo.
Eu sei que para muitas pessoas a vida parece não ter tanto sentido. Vejo isso nos comentários de vocês. Realizar sonhos, conquistar ambições e alcançar algo maior parece impossível para quem está perdido. Mas provavelmente o que acontece é que essas pessoas estão sem objetivo. Pode ser por medo de fracasso, ou até porque as inúmeras opções hoje em dia acabam confundindo e dificultando a escolha de uma direção.
Vocês lembram da história que falei sobre o Steve Jobs e o foco? O paradoxo da escolha confunde muita gente e faz com que as pessoas queiram muitas coisas, mas no fim acabam sem nada realmente significativo.
Portanto, escolher um objetivo específico e deixar todo o resto de lado beneficia todos aqueles que estão à deriva na confusão da modernidade. Marco Aurélio, como sempre, nos lembra: “Pare, devagar. Corra até o fim. Se o seu bem-estar lhe importa, seja seu próprio salvador enquanto puder.”
Agora, a grande questão: Será que, por falta de um objetivo, vamos deixar que os outros façam as escolhas por nós? Vamos viver sem rumo, ou melhor, sermos levados pela vida como folhas ao vento? Ou vamos aproveitar o único poder verdadeiro que temos — nossa habilidade de escolher e agir?
Ser disciplinado consigo mesmo se torna muito mais fácil se tivermos um objetivo forte e claro. Com os olhos na linha de chegada, vendo-a se aproximar a cada dia, começamos a construir autoconfiança ao perceber que somos capazes de realizar as coisas. Observar o progresso, recompensar o processo, nos motiva a continuar. E isso vai nos impedir de ficar indo de um lado para o outro sem direção.
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